La dieta cruda consiste básicamente en comer alimentos sin cocinar (es decir, sin sobrepasar una temperatura en torno a los 40-45º C, la temperatura aproximada que puede alcanzar el sol). El principal motivo es que las altas temperaturas modifican la estructura química de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y crean nuevas moléculas que resultan difíciles de asimilar para el organismo. Además es recomendable que la alimentación sea natural (ingredientes completos o integrales, sin procesar), variada (para asegurar todos los nutrientes necesarios), baja en grasa (incluyendo una mayor proporción de frutas y vegetales respecto a frutos secos, granos y semillas), de temporada y, en lo posible, procedente de la agricultura ecológica (para evitar químicos artificiales y organismos modificados genéticamente o transgénicos).

Los principales grupos de alimentos que se pueden emplear son los siguientes:

  • Verduras y hortalizas: lechuga, escarola, endivia, canónigo, rúcula, achicoria, col, espinaca, acelga, tomate, zanahoria, pepino, coliflor, brócoli, chirivía, jicama, remolacha, calabaza, rábano, nabo, colinabo, colirrábano, calabacín, berenjena, cebolla, ajo, puerro, espárrago, hinojo, apio, alcachofa.
  • Frutas: manzana, pera, naranja, mandarina, pomelo, plátano, uva, granada, sandía, melón, piña, coco, chirimoya, cereza, fresa, frambuesa, mora, arándano, grosella, higo, caqui, níspero, melocotón, nectarina, ciruela, paraguayo, mango, maracuyá, papaya, fruta de la pasión, aguacate, aceituna.
  • Frutos secos: nuez, almendra, avellana, anacardo, pistacho,  nuez pecana, nuez de macadamia, coquito (nuez de Brasil), cacahuete, pipa de girasol, pipa de calabaza, uva pasa, dátil, ciruela pasa, higo seco, coco rallado, bayas goji.
  • Semillas: sésamo (blanco y negro), lino (dorado y marrón), amapola, chia, cáñamo, hinojo.
  • Germinados: alfalfa, trigo sarraceno, fenogreco, quinoa (blanca y roja), lenteja (verde, marrón y roja), judía mungo, garbanzo, judía azuki.
  • Hierbas aromáticas y especias: albahaca, perejil, orégano, romero, tomillo, cilantro, eneldo, hierbaluisa, estragón, cebollino, menta, hierbabuena, pimienta (negra, blanca, rosa, de Jamaica, verde), mostaza, guindilla, cardamomo, comino, clavo, jengibre, canela, nuez moscada, cúrcuma, pimentón, sal marina.
  • Aceites y vinagres: aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol virgen, aceite de sésamo, aceite de lino, vinagre de manzana, vinagre de vino.
  • Hongos: setas, champiñones, levadura de cerveza, kéfir.
  • Algas: agar-agar, nori, kombu, wakame, kelp, cochayuyo.
  • Suplementos: vitamina B12.

Las técnicas de preparación de la comida son diversas, existiendo algunas muy básicas y otras más elaboradas que requieren mayor tiempo y/o esfuerzo o incluso equipamiento específico.

  • Lavar, pelar: lo más fácil es lavar o pelar una fruta u hortaliza y comérselos tal cual. Muchos de mis desayunos y meriendas consisten en varias piezas de fruta sin más, según el hambre que tenga ese día.
  • Cortar, picar, rallar: para esto se necesita un equipo tan sencillo como un cuchillo, una tabla de cortar y un simple rallador, cosas que seguramente se encuentran en todas las cocinas y que dan mucho juego. Con ellos se puede preparar desde una ensalada bien completa (un ejemplo de mi cena habitual) hasta platos más curiosos (fideos o lasaña de calabacín…).
  • Machacar, moler: aunque no es imprescindible, siempre viene bien tener un mortero o un molinillo en casa, sobre todo para moler frutos secos y semillas y para machacar especias (que recién trituradas a mano desprenden un aroma exquisito).
  • Batir: una batidora básica es de gran ayuda, ya que nos permite hacer batidos de frutas y/o de verduras, leches vegetales de semillas o de frutos secos, patés y quesos, sopas y cremas, salsas, etc.
  • Licuar, exprimir: con un exprimidor (manual o eléctrico) y una licuadora se consiguen deliciosos y nutritivos zumos de frutas y hortalizas naturales. Incluso, en vez de licuadora, se puede usar la batidora para batir fruta con agua y luego colar la pulpa con un colador fino.
  • Congelar: cuanto más fresca sea una fruta o una verdura, mayor cantidad de nutrientes conservará; congelar es la segunda mejor opción, y resulta muy útil tanto para conservar alimentos como para hacer algunos dulces (por ejemplo, congelar un plátano pelado y cortado en rodajas, y luego batirlo para obtener un rápido y sencillo helado de plátano).
  • Germinar: los germinados son brotes de semillas con un gran aporte nutricional, y además son facilísimos y baratísimos de preparar. Hay germinadores artesanos y eléctricos en el mercado, aunque basta con un simple recipiente de cristal o cerámica y un colador o una gasa.
  • Marinar: consiste en poner los alimentos (champiñón, calabacín, berenjena…) en remojo de un líquido aromático (aceite, vinagre, zumo de limón, especias…) durante un tiempo determinado (desde unas horas hasta semanas) para que esté más tierno y/o más aromatizado.
  • Fermentar: en la fermentación el alimento interacciona con microorganismos (levaduras o fermentos) y así produce nutrientes importantes. Algunos ejemplos son chucrut, yogur, tamari (este último no es 100% crudo aunque sí beneficioso porque es un alimento vivo).
  • Deshidratar: el ejemplo más sencillo y clásico de deshidratación como técnica es el secado al sol de alimentos (tomates, uvas, higos, etc.) para su conservación (se les quita el agua que contienen para que duren mucho tiempo sin estropearse). Actualmente se emplea además para lograr otras texturas y sabores (panes, pizzas, galletas, crujientes…), y se utilizan también deshidratadores solares o deshidratadores eléctricos.

Es perfectamente posible llevar una dieta cruda con sólo algunos utensilios básicos (cuchillo, tabla de cortar, exprimidor manual y batidora de mano sencilla), y más al comenzar a comer crudo porque es difícil tener la seguridad de si compensará una inversión mayor. Aunque si se quiere profundizar en preparaciones más  elaboradas existen algunos aparatos interesantes (licuadora, heladera, batidora de alta velocidad, deshidratador eléctrico).

  • Cuchillos y tablas de cortar: Un buen cuchillo es la principal herramienta que vamos a utilizar, así que es importante tener un par de cuchillos grandes de acero inoxidable que nos resulten cómodos de manejar y que estén bien afilados. En cuanto a tablas, yo ahora tengo una de cristal, pero mi intención es hacerme con una de bambú en breve, ya que es resistente y más ecológica que la de madera.
  • Peladores, ralladores: El típico pelador de patatas que se encuentra en cualquier tienda de menaje por poco dinero es muy útil y versátil, porque con él no sólo se puede pelar rápidamente cualquier hortaliza sino que además sirve para partir en láminas finas. También resulta interesante un cortador de juliana, que es como el pelador sólo que la forma de la sierra permite obtener finas tiras (de zanahoria, apio, remolacha, calabacín…). Un rallador sencillo es práctico para hortalizas, cítricos, etc.
  • Envases: Los recipientes herméticos de cristal son lo mejor que he encontrado hasta el momento para almacenar todo tipo de alimentos (legumbres, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas deshidratadas, panes y galletas…) tanto en la despensa (tarros) como en la nevera (fiambreras). Tener disponibles algunas bolsas herméticas para congelar puede ser de gran ayuda, y además se pueden lavar y reutilizar.
  • Morteros, molinillos: Yo tengo un mortero de mármol, y me viene muy bien para triturar especias y frutos secos, además de para preparar salsas y aliños; al ser de mármol es muy fácil de limpiar y no coge sabores ni olores de otros ingredientes.
  • Germinadores: En casa utilizo tanto germinadores caseros (un bote de cristal o un recipiente hondo de cerámica y un colador metálico o una gasa de tela) como uno de plástico con rejilla (que venía de regalo al comprar unas semillas) y otro artesanal de barro (que tiene tres bandejas con agujeros para escurrir el agua y una tapa). También tengo intención de conseguir algunos botes de cristal con una tapa con malla metálica, ya que me parecen lo más práctico para germinar semillas pequeñas.
  • Exprimidores, licuadoras: Un exprimidor manual de acero inoxidable es barato, ocupa poco espacio y dura toda la vida; perfecto para sacarle todo el jugo a naranjas, limones, limas, pomelos… La actual licuadora de casa es pequeña y tiene algunos años, porque nos la prestó la familia al no usarla, aunque sigue haciendo estupendos licuados; de todos modos, una licuadora sencilla es bastante asequible y se rentabiliza rápidamente.
  • Batidoras: Llevo varios años usando probablemente la batidora eléctrica de mano más sencilla que exista, y con ella he hecho todo tipo de cosas (batidos, leches vegetales, patés, salsas, masas…). La última adquisición es una batidora de vaso de alta potencia, una Blendtec Xpress Blender (por 349 £ + gastos de envío en Juiceland.co.uk, de las pocas tiendas online que la envía a España), una inversión importante aunque realmente eficiente: 1.500 vatios y 30.000 revoluciones por minuto, 1’5 litro de capacidad, 5 programas de velocidades y 1 botón manual, pantalla digital, jarra de policarbonato.
  • Deshidratadores: Mis primeras pizzas y panes de lino los sequé al sol en pleno verano, y el resultado fue muy bueno; el único inconveniente es que cuando se acaba el calor seco ya no se pueden hacer así. Estuve mirando los cientos de modelos, marcas, formas y precios que hay por internet, y me acabé decidiendo por el modelo más sencillo, pequeño y ecomónico que encontré (y la verdad es que lo estoy amortizando un montón). Así que ahora tengo un deshidratador eléctrico Back to basics FD600 (lo compré en en Cocineros.info por 55 € + gastos de envío): está fabricado en policarbonato; incluye cinco bandejas regulables a dos alturas (1’25 ó 2’5 centímetros), una lámina para alimentos más líquidos (que se coloca encima de una de las bandejas), una tapa, e instrucciones (con tiempos de deshidratación); tiene 33 centímetros de diámetro y 21 de altura; y su funcionamiento es sencillo (se colocan los alimentos sobre las bandejas, se pone la tapa, se enchufa a la corriente y se conecta el botón de ON/OFF).